war

Cuntadu waa waxa ugu muhiimsan ee ay dadku u baahan yihiin.
Tilmaamaha aasaasiga ah ee cuntada waxaa ka mid ah nuxurka nafaqada, isku darka cuntada, iyo wakhtiga qaadashada.
Waa kuwan qaar ka mid ah caadooyinka cuntada caadiga ah ee dadka casriga ah

Cuntada ku salaysan dhirta

cuntada Mediterranean
Cuntada Mediterranean-ka waxaa ka mid ah saytuunka, badarka, digirta (miraha la cuni karo ee dhirta leguminous), miraha (macmacaan caadiga ah), khudradda iyo geedo yaryar, iyo sidoo kale xaddi xaddidan oo hilib ari ah, caano, duurjoogta, iyo kalluunka. Rooti (roodhida sarreenka oo dhan, laga sameeyay shaciir, qamadi, ama labadaba) ayaa u badan cunto kasta, iyada oo saliidda saytuunka ay ku xisaabtamayso qayb aad u badan oo tamar ah.

Daraasadda Toddobada Degmo, oo uu hoggaaminayo Acel Keys, ayaa aqoonsaday sifada caafimaadka cunnada Mediterranean-ka. Naqshadaynta bilawga ah waxaa ka mid ahaa isbarbardhigga cuntooyinka iyo hab-nololeedka toddoba waddan oo ku salaysan xogta hal ama in ka badan oo rag ah oo waddan kasta ah. Kooxda leh saliid saytuun oo ah dufanka ugu muhiimsan ee cuntada, labadaba dhammaan dhimashada sababa dhimashada iyo cudurrada wadnaha ee wadnaha ayaa ka hooseeya kuwa Waqooyiga iyo Waqooyiga Ameerika.

Maalmahan, ereyga "Cunto Mediterranean" waxaa loo isticmaalaa in lagu qeexo qaabka cunto ee raacaya sifooyinka soo socda: cuntooyinka dhirta ku salaysan (miraha, khudaarta, miraha, miraha, lowska, iyo miraha) oo si yar loo farsameeyey), oo lagu daray qadar dhexdhexaad ah ilaa siman oo caano ah, iyo inta badan waxyaabaha caanaha laga sameeyay (sida jiiska iyo caano fadhi); Qadar yar ama dhexdhexaad ah oo kalluunka iyo digaaga; Qadar yar oo hilib cas; Caadi ahaan khamriga waxaa la cabaa xilliga cuntada. Waxay ka dhigan tahay habka hagaajinta cuntada ee suurtogalka ah kaas oo muhiim u ah natiijooyin caafimaad oo badan.

Dib-u-eegis dallad oo lagu sameeyay falanqaynta-maskaxda ah ee daraasadaha indho-indheynta iyo tijaabooyinka kiliinikada ee la kala soocay (oo ay ku jiraan xogta in ka badan 12.8 milyan oo ka qaybgalayaasha) waxay soo jeedinaysaa urur ilaalin ah oo u dhexeeya u hoggaansanaanta cuntada Mediterranean iyo natiijooyinka caafimaad ee soo socda (wadarta guud ee falanqaynta 37).

cunto khudradeed
Sababo anshax, falsafad, ama diineed awgood, khudaartu waxay jirtay ilaa wakhtiyadii hore. Si kastaba ha ahaatee, laga soo bilaabo dhowrkii sano ee la soo dhaafay ee qarnigii 20-aad, dadku waxay si isa soo taraysa diiradda u saareen saamaynta caafimaad ee la xidhiidha khudradda, iyo sidoo kale faa'iidooyinka deegaanka (yaraynta qiiqa gaaska aqalka dhirta lagu koriyo, yaraynta isticmaalka biyaha iyo dhulka). Maalmahan, khudaartu waxay ka koobnaan kartaa dhaqamo cunto oo kala duwan oo lagu garto kala duwanaanshaha dabeecadaha, caqiidooyinka, dhiirigelinta, iyo cabbirrada bulshada iyo caafimaadka. Khudaar-cunista waxa lagu qeexi karaa qaab kasta oo cunto ah oo ka reebaya hilibka, hilibka, iyo darajooyinka kala duwan ee badeecadaha kale ee xoolaha, halka cuntada ku salaysan dhirta ay tahay erey ballaadhan oo loo isticmaalo in lagu qeexo qaababka cuntada ee ugu horrayn ku tiirsan cuntooyinka aan xoolaha ka soo bixin laakiin aan ka reebin cuntooyinka xoolaha laga keeno.

Marka la eego kala duwanaanshaha iyo dabeecadaha badan ee qaababka khudradda, garashada hababka bayooloji ee gaarka ah ayaa aad u dhib badan. Waqtigan xaadirka ah, saameynta ay ku leedahay waddooyin badan ayaa la soo jeediyay, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad, barar, iyo dariiqyada neurotransmitter, microbiota mindhicirka, iyo xasiloonida genomic. Waxaa mar walba jiray muran ku saabsan xiriirka ka dhexeeya si wanaagsan ugu hoggaansanaanta cuntada khudradda iyo yaraynta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, cudurka wadnaha ischemic, dhimashada uu keeno cudurka wadnaha ischemic, dyslipidemia, sonkorowga, noocyada kansarka qaarkood, iyo suurtagal ahaan dhammaan-sababta khatarta dhimashada.

Cunto dufan yar

Sababtoo ah xaqiiqda ah in dufanka iyo karbohaydraytyadu ay yihiin labada nafaqeeyayaal ee ugu badan ee gacan ka geysta wadarta guud ee tamarta ee cuntooyinka casriga ah, isku dheelitirka labadan macronutrients waa hadafka dhowr habab oo hagaajinta cuntada oo loogu talagalay in lagu guuleysto xakamaynta miisaanka iyo helitaanka natiijooyin kale oo caafimaad. Ka hor inta aan kor loo qaadin cuntooyinka dufanku ku yar yahay ee bulshada caafimaadka si loo yareeyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada, cuntooyinka dufanku yar yahay ee loogu talagalay miisaan lumis ayaa horay u jiray. Sannadihii 1980-aadkii, dadku waxay u nisbeeyeen cudurrada wadnaha iyo buurnaanta dufanka cuntada, iyo cuntooyinka dufanku ku yar yahay, cuntooyinka dufanku ku yar yahay, iyo fikradaha dufanku ku yar yahay ayaa noqday kuwo caan ah.

Inkasta oo aysan jirin qeexitaan midaysan, marka saamiga dufanka ee wadarta guud ee tamarta ay ka yar tahay 30%, cuntada waxaa loo tixgeliyaa cunto dufan yar. Cuntada dufanku ku yar tahay, 15% ama ka yar wadarta qaadashada tamarta waxay ka timaadaa lipids, qiyaastii 10-15% waxay ka timaadaa borotiinka, 70% ama ka badan waxay ka timaadaa karbohaydraytyada. Cunto qurxintu waa cunto khudradeed aad u yar oo dufanku ku yar yahay, halkaasoo lipids ay ku xisaabtamaan 10% kaloriyada maalinlaha ah (dufan polyunsaturated ilaa saamiga dufanka buuxa,>1), dadkuna ay si xor ah u cuni karaan dhinacyo kale. Ku filnaanta nafaqooyinka ku jira cuntooyinka dufanku ku yar yahay iyo kuwa aadka u dufanku ku yar yahay waxay inta badan ku xidhan tahay doorashada cuntada gaarka ah. U hoggaansanaanta cuntooyinkan waxay noqon kartaa mid adag maadaama aysan xaddidnayn oo keliya cuntooyinka xayawaanka laga keeno, laakiin sidoo kale waxay xaddidaysaa saliidda khudradda iyo cuntooyinka saliidda leh ee dhirta ku salaysan sida lawska iyo avokadoska.

Xaddid cuntada karbohaydraytyada

Cuntada Atkins, cuntada ketogenic, iyo cunto karbohaydrayt yar
Tobankii sano ee ugu horreeyay qarniga 21aad, tijaabooyinka qaarkood ee la kantaroolay ee la kala soocay ayaa muujiyay in ka qaybgalayaashu ay ku taliyeen cuntada karbohaydrayt ee ugu hooseeya (sida noocyada kala duwan ee cuntada Atkins) ayaa miisaan weyn lumiyay iyo horumar weyn oo ku saabsan qaar ka mid ah qodobbada halista ah ee wadne xanuunka wadnaha marka loo eego kuwa loo qoondeeyay cunto karbohaydrayt sare leh. In kasta oo aan dhammaan cilmi-baaristu aanay helin sareynta hagaajinta cuntada ee kor ku xusan inta lagu jiro marxaladda dabagalka ama dayactirka, iyo u hoggaansanaantu way kala duwan tahay, bulshada sayniska ayaa markii dambe bilaabay inay sahamiso awoodda caafimaad ee cuntadan si qoto dheer.

Erayga ketogenic waxaa loo isticmaalaa in lagu qeexo cuntooyin kala duwan. Dadka intooda badan, isticmaalka kaliya 20-50 g oo karbohaydrayt ah maalintii waxay ogaan karaan jidhka ketone ee kaadida. Cuntooyinkan waxa loo yaqaan cuntooyinka ketogenic karbohaydrayt aad u hooseeya. Hab kale oo kala soocida ayaa inta badan loo isticmaalaa daawaynta suuxdinta u adkaysata dawada, iyadoo lagu salaynayo saamiga dufannada cuntada ilaa wadarta borotiinka cuntada iyo karbohaydraytyada. Nooca caadiga ah ama midka ugu adag, saamigani waa 4: 1 (<5% tamarta waxay ka timaadaa cuntooyinka karbohaydraytyada), halka qaybta ugu dabacsan, saamigani waa 1: 1 (cuntada Atkins oo la beddelay, qiyaastii 10% tamarta waxay ka timaadaa karbohaydraytyada), waxaana jira dhowr ikhtiyaar oo kala duwan oo u dhexeeya labada.

Cunto ka kooban karbohayhaydrayt sare (50-150 g maalintii) ayaa wali loo arkaa cunto karbohaydrayt hooseeya marka la barbar dhigo qaadashada caadiga ah, laakiin cuntooyinkan waxaa laga yaabaa inaanay sababin isbeddello dheef-shiid kiimikaad oo ay keento cunto karbohaydrayt aad u yar. Dhab ahaantii, cuntooyinka leh karbohaydraytyadu waxay ka hooseeyaan 40% ilaa 45% wadarta qaadashada tamarta (malaha waxay matalaan celceliska qaadashada karbohaydraytyada) waxaa loo kala saari karaa cuntooyin karbohaydrayt hooseeya, waxaana jira dhowr cunto oo caan ah oo laga yaabo inay ku dhacaan qaybtan. Cuntada aagga, 30% kaloriyadu waxay ka yimaadaan borotiinka, 30% waxay ka yimaadaan lipids, iyo 40% waxay ka yimaadaan karbohaydraytyada, oo leh borotiinka ilaa saamiga karbohaydrayt ee 0.75 cunto kasta. Sida cuntada Koonfurta Xeebta iyo cuntooyinka kale ee karbohaydrayt hooseeya, cuntada gobolku waxay u doodaa qaadashada karbohaydraytyada adag iyada oo ujeedadu tahay in la yareeyo xoojinta insulin serum ka dib.

Saamaynta anticonvulsant ee cuntada ketogenic waxaa lagu gaaraa qaabab taxane ah oo suurtagal ah kuwaas oo xasilin kara shaqada synaptika iyo kor u qaadida iska caabinta suuxdinta. Hababkaan weli si buuxda looma fahmin. Cunto ketogenic karbohaydrayt yar ayaa u muuqata inay hoos u dhigayso inta jeer ee suuxdinta carruurta qabta qalalka u adkaysta daroogada. Cuntada kor ku xusan waxay ku gaari kartaa xakamaynta suuxdinta muddada gaaban ilaa dhexe, faa'iidooyinkeeduna waxay u muuqdaan kuwo la mid ah daawooyinka hadda jira ee ka hortagga suuxdinta. Cunto ketogenic ah ayaa sidoo kale laga yaabaa inay hoos u dhigto inta jeer ee suuxdinta bukaannada qaangaarka ah ee qaba suuxdin u adkaysta daroogada, laakiin caddayntu weli lama hubo, iyo natiijooyin rajo leh ayaa laga soo sheegay bukaannada qaangaarka ah ee leh xaalad qallafsan oo heer sare ah. Dareen-celinta caafimaad ee ugu caansan ee cuntooyinka ketogenic waxaa ka mid ah calaamadaha caloosha iyo mindhicirka (sida calool-istaagga) iyo dufannada dhiigga ee aan caadiga ahayn.

Deshu cunto

Horraantii 1990-meeyadii, tijaabo caafimaad oo kala duwan oo la kala soocay (DASH) ayaa la sameeyay si loo qiimeeyo saameynta qaababka cuntada ee xakameynta cadaadiska dhiigga. Marka la barbardhigo ka qaybgalayaasha helay cunto xakamaynta, ka qaybgalayaasha helay 8-toddobaad cunto tijaabo ah waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimaada cadaadiska dhiigga (celcelis ahaan hoos u dhaca cadaadiska dhiigga ee systolic ee 5.5 mm Hg iyo celceliska hoos u dhaca cadaadiska dhiigga ee diastolic ee 3.0 mm Hg). Iyada oo ku saleysan caddaymahan caddaymaha ah, cuntada tijaabada ah ee loo yaqaan 'Deshu diet' ayaa loo aqoonsaday inay tahay istiraatiijiyad wax ku ool ah oo looga hortagayo laguna daweynayo dhiig-karka. Cuntadani waxay qani ku tahay khudradda iyo khudaarta (shan iyo afar jeer maalintii, siday u kala horreeyaan), iyo sidoo kale waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay (laba jeer maalintii), oo leh heerar hoose oo dufan iyo kolestarool oo hooseeya, iyo wadarta guud ee dufanka. Marka la qaadanayo cuntadan, maadada potassium, magnesium, iyo calcium waxay ku dhowdahay boqolkiiba 75 ee qaadashada dadka Mareykanka, cunnadan waxaa ku jira xaddi badan oo fiber iyo borotiin ah.
Tan iyo markii la daabacay warqadda bilowga ah, marka lagu daro hypertension, waxaan sidoo kale barannay xiriirka ka dhexeeya cuntada De Shu iyo cudurro kale oo kala duwan. U hoggaansanaanta wanaagsan ee cuntadan waxay si weyn ula xiriirtaa dhimista dhammaan dhimashada sababaha. Daraasado dhawr ah oo indho-indhayn ah ayaa soo jeedinaya in cuntadani ay la xiriirto hoos u dhaca heerka dhacdooyinka kansarka iyo dhimashada la xiriirta kansarka. Dib-u-eegis dallad ah oo lagu sameeyay falanqaynta-meta-falanqaynta ayaa muujisay in, marka loo eego xogta kooxda mustaqbalka ee ku saabsan 9500 milyan oo kaqeybgalayaasha, u hoggaansanaanta wanaagsan ee cuntada de shu waxay la xiriirtaa hoos u dhaca heerka hoose ee cudurrada dheef-shiid kiimikaadka sida cudurrada wadnaha iyo xididada, cudurada wadnaha, istaroogga iyo sonkorowga. Tijaabada la xakameeyey ayaa muujisay hoos u dhac ku yimaada cadaadiska dhiigga ee diastolic iyo systolic, iyo sidoo kale hoos u dhaca tilmaamayaasha dheef-shiid kiimikaadka badan sida insulin, heerarka hemoglobin glycated, wadarta kolestaroolka, iyo heerarka LDL kolestaroolka, iyo miisaanka oo yaraada.

Cunto gabadheed

Cuntada Maide (isku-darka cuntooyinka Mediterranean iyo Deshu ee loogu talagalay dib-u-dhac ku yimaada neerfaha sida faragelinta) waa nidaam cunto oo loogu talagalay buuxinta natiijooyinka caafimaad ee gaarka ah (shaqada garashada) baahiyaha. Cuntada Maide waxay ku salaysan tahay cilmi-baaris hore oo ku saabsan xiriirka ka dhexeeya nafaqada iyo garashada ama waallida, oo ay weheliso sifooyinka cuntada Mediterranean iyo cuntada Deshu. Cuntadani waxay xooga saaraysaa qaadashada cuntooyinka dhirta ku salaysan (miraha, khudaarta, digirta, iyo lawska), gaar ahaan berry iyo khudaarta cagaaran. Cuntadani waxa ay xaddidaysaa cunista hilibka cas, iyo sidoo kale cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa (cuntooyinka degdega ah iyo cuntooyinka shiilan, farmaajo, subagga iyo margarine, iyo sidoo kale macmacaanka iyo macmacaanka), waxa ayna saliidda saytuunka u isticmaashaa saliidda ugu weyn ee la cuno. Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo kalluunka ugu yaraan hal mar toddobaadkii iyo digaagga ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Cuntada Maide waxay muujisay qaar ka mid ah faa'iidooyinka suurtagalka ah marka la eego natiijooyinka garashada waxaana hadda si firfircoon loogu daraaseeyaa tijaabooyinka caafimaad ee la kala soocay.

Cunto waqti xaddidan

Soonka (sida oo aan cunin cunto ama kalooriyo ka kooban cabitaan 12 saacadood ilaa dhawr toddobaad) waxa ay leedahay taariikh dhawr boqol oo sano ah. Cilmi-baarista caafimaadku waxay inta badan diiradda saartaa saameynta muddada-dheer ee soonku ku leeyahay gabowga, cilladaha dheef-shiid kiimikaadka, iyo dheelitirka tamarta. Soonku wuu ka duwan yahay xaddidaadda kalooriga, taas oo hoos u dhigaysa qaadashada tamarta qayb ahaan, badiyaa inta u dhaxaysa 20% iyo 40%, laakiin inta jeer ee cuntada ayaa weli ah mid aan isbeddelin.

Soonka joogtada ahi waxa uu noqday wax ka baahi yar soonka joogtada ah. Waa erey wadareed leh, oo leh qorshayaal kala duwan, oo ay ku jiraan beddelashada xilliga soonka iyo xilliga cuntada oo xaddidan xilliga cuntada caadiga ah ama xilliga cuntada bilaashka ah. Hababka ilaa hadda la isticmaalo waxa loo qaybin karaa laba qaybood. Qaybta koowaad waxaa lagu cabbiraa toddobaadyo. Habka soonka ee maalinta beddelka ah, soonka ayaa soo baxa maalin kasta, maalin kasta oo soonka ka dib, waxaa jira maalin cunto oo aan xaddidnayn. Maalinta kale ee habka soonka oo la wanaajiyey, cuntooyinka kalooriyada aadka u hooseeya ayaa lagu beddelaa cunto si xor ah. Waxaad u cuni kartaa si joogto ah ama si joogto ah 2 maalmood usbuucii, oo si caadi ah u cun 5ta maalmood ee soo hadhay (qaabka cuntada 5+2). Nooca labaad ee ugu weyn ee soonka kala go'a waa waqti xaddidan oo cunto ah, oo lagu qiyaaso si maalinle ah, kaas oo dhaca kaliya waqtiyo cayiman oo maalinta ah (sida caadiga ah 8 ama 10 saacadood).